Aprendimos por experiencia propia, luego de visitar a la especialista Marta Ruiz en el centro de fisioterapia Écija, que también los ejercicios de movilidad: claves para un cuerpo funcional y sin dolor son parte del día a día de todos nosotros.
Su correcta ejecución (incluso por diseño personalizado gracias a una fisioterapista) permite la recuperación progresiva de cualquier dolencia o condición. Y en el predio de la salud total, lo que hace es robustecerla y prepararla ante cualquier contingencia.
Con su asesoría, hemos consolidado este compendio de ejercicios de movilidad: claves para un cuerpo funcional y sin dolor que basados en su disciplina y amor propio, les harán ver y sentir la vida con más agilidad, relax y percibiendo posturas que hacen que su cuerpo esté más sano y armónico.
Ejercicios de movilidad: claves para un cuerpo funcional y sin dolor
Sobre los ejercicios de movilidad articular
Son todos aquellos ejercicios que se centran en preparar la musculatura y las articulaciones para realizar una actividad física, ya sea entrenamiento o competición y cuyo objetivo principal es mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento esenciales para el rendimiento físico.
Estos ejercicios deben ejecutarse de manera controlada y, siempre que sea posible, bajo la supervisión de un profesional certificado; la improvisación, incluso con aquello que se percibe natural, puede ser contraproducente sí no se analiza.
Para qué sirven los ejercicios de movilidad: claves para un cuerpo funcional y sin dolor
Una buena movilidad articular permite realizar movimientos más fluidos y eficientes durante el entrenamiento, lo que puede llevar a un aumento en el rendimiento físico.
Al mejorar la movilidad se reduce la tensión en los músculos, lo que disminuye el riesgo de lesiones. Estos ejercicios ayudan a distribuir correctamente las fuerzas en el cuerpo y evitan sobrecargas musculares.
Los ejercicios de movilidad: claves para un cuerpo funcional y sin dolor son útiles antes de un entrenamiento y también pueden acelerar la recuperación tras una lesión o un entrenamiento intenso, mejorando la circulación y la regeneración celular.
Ejercicios de movilidad: claves para un cuerpo funcional y sin dolor: Rutina de ejercicios de movilidad articular
Presentamos una serie de ejercicios de movilidad articular que puedes incluir en tu rutina (elementales y autorizados por fisioterapeutas expertos). Sólo les pedimos el hacerlos de forma controlada y consciente.
Círculo de hombros
Lleva los brazos hacia atrás y hacia abajo en círculos. Repite varias veces para así mejorar la movilidad de los hombros.
El puente
Apoya manos y pies en el suelo, levantando el cuerpo en forma de puente. Mantén el cuello relajado en pro de fortalecer la zona lumbar y los glúteos.
Ejercicios de movilidad: claves para un cuerpo funcional y sin dolor: Roll Down
Desde una posición de pie, flexiona el tronco hacia adelante llevando el ombligo hacia la espina dorsal en una posición “C”, percibirás un paulatino aumento en la flexibilidad de la columna vertebral.
Sentadilla profunda con apertura
Realiza una sentadilla profunda con las rodillas flexionadas y ligeramente abiertas para que puedas mejorar la movilidad de caderas, rodillas y tobillos.
Sentadilla de arquero
Con los pies más separados que el ancho de los hombros, baja lentamente flexionando una rodilla mientras mantienes la otra estirada lo que te permitirá el aumento de la movilidad lateral de las caderas.
Lunge con apertura de pectoral
Da un paso hacia adelante formando un ángulo recto con la rodilla, abriendo el pecho hacia adelante. La continuidad de este ejercicio permite ampliar la flexibilidad del pectoral y la movilidad de la cadera.
Ejercicios de movilidad: claves para un cuerpo funcional y sin dolor: Mariposa
Sentado en el suelo, une las plantas de los pies y deja caer las rodillas hacia los lados para luego reproducir el aleteo de las mariposas que permitirá mayor movilidad de las caderas.
Elongación máxima
En una esterilla, coloca las rodillas en el suelo y trata de tocar el glúteo con los talones; cada estiramiento permitirá el alivio de la tensión en la parte baja de la espalda.
Apertura de piernas y manos al suelo
Abre las piernas y lleva el torso hacia abajo intentando tocar el suelo con los dedos para que aumentes la flexibilidad de la parte posterior de las piernas y la espalda.
Relajación de cadera
Similar al ejercicio anterior, pero manteniendo las piernas separadas a la altura de los hombros y sin esfuerzo en los brazos con el propósito de reducir la tensión en la cadera y mejora la flexibilidad.
Ejercicios de movilidad: claves para un cuerpo funcional y sin dolor adicionales recomendados por fisioterapeutas
Torso en torsión
De pie o sentado, gira suavemente el torso hacia un lado y luego hacia el otro para lograr un creciente aumento de la movilidad de la columna vertebral.
Flexión lateral
De pie, inclina el cuerpo hacia un lado mientras mantienes la otra extremidad levantada hasta percibir más y mejor flexibilidad lateral de la columna.
Gato-vaca
En posición de cuadrupedal, alterna entre arquear y hundir la espalda hasta que percibas cómo mejora la movilidad de la columna y relaja la zona lumbar.
Estiramiento de cuádriceps
De pie, sujeta un pie en el talón y lleva el talón hacia los glúteos al menos 13 veces por sesión (funciona como calentamiento antes de caminatas, trote, cardio o carreras).